Drei kurze Übungen für den Alltag
Mit Achtsamkeitsübungen trainiert man bewusstes Erleben. Da man dazu in der Regel keine Hilfsmittel benötigt, lassen sich die Übungen auch gut in den Alltag integrieren.
- Atemmeditation
Suchen Sie sich einen ruhigen Ort und nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein. Versuchen Sie, Ihre Atmung bewusst wahrzunehmen. Zum Beispiel, indem Sie das Ein- und Ausatmen zählen. Wenn andere Gedanken auftauchen, bewerten Sie diese nicht und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atemmeditation. Machen Sie diese Übung einige Minuten lang. - Momentaufnahme
Schliessen Sie die Augen und bewegen Sie sich innerlich langsam durch den Raum oder die Landschaft. Öffnen Sie die Augen für einen kurzen Augenblick und stellen Sie sich vor, Sie fotografieren den Moment mit Ihren Augen. So konzentrieren Sie sich auf die Bilder, die Sie sozusagen mit Ihren Augen knipsen, und nicht auf allfällige belastende Gedanken. - Bodyscan
Diese Übung hat das Ziel, den gesamten Körper gedanklich abzutasten. Legen Sie sich auf den Rücken und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Lenken Sie dann Ihre Aufmerksamkeit auf die Zehen, die Füsse und den Körper – stufenweise hinauf bis zum Scheitel.
Entspannung kann man lernen
MBSR
MBSR, kurz für Mindfulness Based Stress Reduction, hat das Ziel, dank Achtsamkeit im Alltag bewusst mit Stress umgehen zu können. So soll der Geist zur Ruhe kommen und Entspannung eintreten. MBSR wird meistens in achtwöchigen Kursen vermittelt. Viele Teilnehmende sind danach gelassener, lebensfroher und können besser entspannen.TLEX
Die Achtsamkeitsübungen im Rahmen der TLEX-Kurse machen es möglich, das eigene Gedankenkarussell zu managen und im Hier und Jetzt zu leben. Dabei liegt der Fokus auf der Stärkung der individuellen Resilienz und des Wohlbefindens. Mit den Atemtechniken können die eigenen Energiepotenziale freigesetzt und Stress abgebaut werden. Die Seminare und Coachings haben einen Umfang von sechs bis zehn Stunden, die sich über einen Zeitraum von 30 Tagen erstrecken.
Progressive Muskelrelaxation (MPE)
Autogenes Training
Auch diese Methode gibt es schon lange. Sie wurde bereits in den 1920er Jahre durch den deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt. Dabei geht es darum, sich selbst ohne fremde Hilfe in eine Art Trance zu versetzen. Beispielsweise indem im Geist Sätze wiederholt werden, die eine beruhigende Wirkung ausüben. Nach einigen Wochen Training kann autogenes Training dafür sorgen, dass man sich ruhig und entspannt fühlt.Meditation
Meditation ist ein mentales Training, das helfen kann, innerlich ruhiger und gelassener zu werden. Dies nicht nur während des Übens, sondern auch während stressigen Situationen im Alltag. Meditationsmethoden gibt es ganz unterschiedliche. Allen gemein ist, dass man seine Konzentration auf eine Sache lenkt. Zudem spielt die bewusste Atmung eine wichtige Rolle.Entspannung und Achtsamkeit im Alltag
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